Жим от груди лежа

Тренировки - Упражнения

Значительно увеличить мышцы груди можно выполняя практически одно упражнение, а именно жим от груди лежа. По сути это будет не одно упражнение, а несколько его разновидностей. На практике существует около девяти вариантов выполнения этого простого упражнение. Каждый из вариантов по своему эффективен и направлен на проработку отдельной части грудных мышц.

Жим от груди лежа можно выполнять как штангой, так и с помощью гантелей, причем именно гантели дают наибольший эффект при работе над внешней частью груди. Связано это с большей амплитудой движения во время выполнения упражнения с гантелями.

Нагрузка, которую дает жим от груди распределяется в зависимости от угла наклона скамьи и ширены хвата штанги при выполнении упражнения.

1. Широкий хват штанги – работает внешняя часть грудных мышц.

2. Узкий хват – до 50 сантиметров – работает средняя и внутренняя часть грудных мышц.

Не менее важное значение имеет и сам угол, под которым наклонена спинка скамьи, на которой выполняется упражнение.

1. Угол наклона в 45 градусов – работает верхняя часть груди.

2. Горизонтальная скамья – работает средняя часть грудных мышц.

3. Выполнение упражнения вниз головой (обратный наклон) – нижняя часть груди.

Зная, как действует определенный вариант упражнения на вашу грудь, вы можете подобрать для себя наиболее приемлемый. К примеру, вы хотите накачать верхнюю грудь, а имен внутреннею ее часть – для этого выполняем жим от груди лежа на наклонной скамье узким хватом. Используя различные вариации упражнений, вы можете проработать практически любой участок грудных мышц с помощью обычного жима.

Основные правила выполнения жима от груди.

1. Дыхание – жим от груди выполняется на выдохе, опускание штанги в исходное положение происходит на вдохе. Если вам сложно следить за дыханием, довертись своим инстинктам.

2. Ширена хвата – следует точно представлять, что такое узкий и широкий хват при выполнении жима.

Узкий хват – расстояние между руками на грифе составляет около 30-40 сантиметров, широкий хват – расстояние между руками от 80 до 100 сантиметров, в зависимости от ширены ваших плеч и длины рук.

3. Страховка – жим от груди лежа лучше всего выполнять с партнером, который поможет вернуть штангу в исходное положение в том случае, если вам не удастся это сделать самостоятельно.

4. Техника – выполняйте упражнение плавно и размерено, старайтесь как можно медленнее опускать штангу в обратное положение, такой вариант исполнения только усилит нагрузку на грудные мышцы.

Жим от груди лежа является базовым упражнением на мышцы груди, поэтому желательно включать в тренировочный комплекс хотя бы один вариант упражнения. Старайтесь работать с большими весами, это не только приведет к ускорению роста массы, но и послужит толчком к росту силовых показателей.