1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Как управлять собственной гормональной системой путем тренинга. Часть 3

Спорт - Бодибилдинг

Как управлять собственной гормональной системой путем тренинга. Часть 3Данная тренировочная программа между двумя негативными тренировками, которые проводятся для одной части тела, оставляет 24 дня.

Спина.

Негативные подтягивания широким хватом 3-4х6-10.

Подтягивания узким хватом 3-4х10-15.

Грудь

Негативные отжимания на брусьях,3-4х6-10.

Разведение рук с гантелями на наклонной или горизонтальной скамье, 3-4х12-20.

Голени и бицепс бедра

Дедлифты с выпрямленными ногами, 2-3х15-10.

Негативные сгибания ног, 2-3х8-12.

Подъемы на носки «ослик», 2-3х15-25.

Негативные подъемы на носки сидя, 2-3х8-12.

Квадрицепсы (выполняются по желанию)

Гакк-приседания, 3-4х15-20.

Негативные жимы одной ногой, 3-4х10-12.

Плечи

Негативные фронтальные жимы на машине Смита, 3-4х8-10.

Разведение рук с гантелями в наклоне, 3-4х12-15.

Руки

Негативные сгибания рук, 3-4х6-10.

Негативные трицепсовые экстензии лежа (используется EZ-гриф), 3-4х6-10.

Сгибание рук на скамье Скотта, 3-4х10-15.

Трицепсовые экстензии из-за головы одной рукой, 3-4х12-15.

Тренировать руки следует в режиме суперсетов: делаете подход на бицепс -  небольшой отдых – делаете подход на трицепс. Отдыхаете, и повторяете снова.

Тренировки с напряжением

Такие тренировки преследуют двойную цель:  одновременно увеличить в мышцах количество андрогенных рецепторов и вывести из игры рецепторы кортизола. Чтобы такие цели были достигнуты, следует так наращивать в мышце напряжение, чтобы большинство мышечных волокон не травмировались.

Тренировка с напряжением является антитезой негативной тренировки. Теперь напряжение вами внедряется в позитивной части повторения. А от акцентированной негативной части придется отказаться. Кроме того, если чисто негативная тренировка делает все, чтобы как можно больше травмировались волокна мышечной ткани, то тренировка с напряжением, наоборот, все делает так, чтобы такого травмирования было как можно меньше.

Поймите, нельзя рассуждать так, что один тип тренировки лучше, чем другой тип. Каждый тип своими средствами стимулирует мышечный рост. Используя оба метода по очереди, вы не даете своим мышцам привыкнуть к однотипной стимуляции. Ведь если наступит привыкание, то не будет никакого роста. Тренировок с напряжением больше, чем негативных тренировок по той причине, что такие тренировки являются меньше травматичными и для восстановления мышц требуется меньшее количество времени.

При чередовании таких двух совершенно разных тренировок возникает синергизм, так как для каждого типа тренинга, чтобы работать лучше, требуется другой тип.

Вот несколько важных моментов, которые очень важны при тренировках с напряжением. Цель таких тренировок – вызвать в ваших мышцах как можно большее напряжение. То есть такой тренинг проводится в строгой форме и с большими отягощениями.

Крайне нежелательно использовать читинг, так как он все напряжение перемещает от мышц к сухожилиям.

Под напряжением целевую мышцу следует удерживать как можно дольше. Перестаньте считать количество повторений – считайте, сколько времени ваша мышца находится под напряжением.

Следует использовать темп тренировки «остановись-затем-иди», на путь вверх затрачивая 3-6 секунд, в верхней точке задержав вес на 2 секунды, за 2 секунды опустить вес вниз, и 2 секунды оставаться в нижней точке.

Вес в нижней точке обязательно следует задерживать на несколько секунд перед тем, как начать позитивную часть повторения. Такая остановка делает намного тяжелее  позитивную часть движения, вынуждая наращивать напряжение в мышце.

В сокращенном состоянии следует волей напрягать мышцу, по крайней мере, на пару секунд.

По мере того, как вы начинаете ощущать, что штанга становится все тяжелее, следует еще больше замедлить скорость повторения вместо того, чтобы ее увеличить. Помните, что тренировка с напряжением подразумевает, что мышца находится под напряжением практически постоянно. Поэтому имеет значение напряжение, а не количество сделанных повторений. В тот момент, когда обычные люди прекратили бы выполнение упражнения, настоящий бодибилдер только начинает погружаться в выполнение упражнения, и отдает ему все лучшее, что у него есть.

Даже если у вас в упражнении не растет вес (вопреки всем законам бодибилдинга), пока он в состоянии вызывать в мышцах напряжение, можно продолжать с ним работать дальше.

Чтобы время нахождения мышцы под напряжением было как можно большим, следует выбирать такие упражнения, при выполнении которых амплитуда движения самая большая. Например, лучше выбрать тягу гантели в наклоне одной рукой, чем тягу на Т-грифе. Потому что, тренируя одну сторону тела, вы лучше концентрируетесь, и за счет высокой концентрации вызываете большее напряжение в мышце. Не всегда есть возможность поочередно тренировать стороны тела, но следует стремиться выбирать такие упражнения, которые позволяют это делать.

При выполнении упражнения следует прилагать максимум усилий, чтобы не нанести мышце травму. Понятно, что так может не получиться, но следует стараться, чтобы повреждения были минимальными. Следует избегать «отбивающих» или взрывных движений. Выполнять сет за сетом тоже травматично. Следует следить за тем, чтобы количество подходов уменьшалось, а интенсивность упражнения росла.

Если тренировки проходят долго, то производится стимуляция выработки кортизола. Поэтому следует тренироваться быстро, но с высокой интенсивностью. То же касается частоты тренировок: при частых тренировках в организме высвобождается очень большое количество кортизола. Поэтому слишком частых тренировок следует избегать.

Примерная программа тренировок с напряжением

Спина

Пуловеры на тренажере, 3-4х10-15.

Латеральные тяги одной рукой вниз, 3-4х8-12.

Тяги гантели одной рукой в наклоне, 3-4х6-12.

Грудь

Отжимания на брусьях, 3-5х6-15.

Жимы гантелей на горизонтальной скамье, 3-4х6-12.

Голени и бицепсы бедер

Сгибания ног стоя, 3-4х10-15.

Сгибание сидя одной ноги, 3-4х10-15.

Подъемы на носки «ослик, 4-6х6-20.

Квадрицепсы

Гакк-приседания, 3-4х6-12.

Жимы одной ногой, 3-4х6-12.

Экстензии одной ногой, 3-4х12-20.

Плечи

Жимы на тренажере, 3-4х6-12.

Отведение одной рукой вбок на блоке или разведение рук в стороны на тренажере, 3-4х8-20.

Разведение рук с гантелями в наклоне, 3-4х8-120.

Руки

Сгибание рук с гантелями, 3-4х6-12.

Сгибания одной рукой в тренажере, 2-3х10-15.

Трицепсовые экстензии одной рукой, 3-4х6-12.

Жимы одной рукой вниз, 2-3х10-15.

Упражнения на бицепс и трицепс следует выполнять как модифицированные суперсеты.

продолжение следует

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 115 гостей онлайн

Случайное фото