1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Тренировка груди по сплит системе

Спорт - Бодибилдинг

Тренировка груди по сплит системеМногие бодибилдеры при составлении тренировочных программ для грудных мышц, разделяют грудь на 3 части: нижнюю, среднюю и верхнюю. Это правильно, но для удобства все-таки будет лучше делить ее на две части: верхнюю и нижнюю. Так будет проще выбирать упражнения, да и тренировать грудь так будет удобнее. Ведь при тренировке волокон средней части груди затрагиваются практически все волокна ее нижней части. Это вот верх живет сам по себе.

Конечно, модно выполнять упражнения для трех частей груди, но делать это следует очень осторожно. Так очень легко перетренироваться. Ведь если для каждой из трех зон в каждой из трех позиций выполнять по одному упражнению, то это уже получится 9 упражнений. Это очень много.

Однако, чтобы количество упражнений, выполняемых для груди, искусственно уменьшить, можно прорабатывать 2 позиции в одном упражнении. Предлагаю вам эффективную программу тренировки груди на массу, при которой грудь разделяется на 3 зоны. И одно упражнение для каждой из зон одновременно прорабатывает 2 позиции (С-сокращенная, Р-растянутая, СР-средняя).

Верхняя часть груди

Жимы лежа на наклонной скамье (СР) 2х8-10

Разведение рук на наклонной скамье на блоках (Р + С) 2х8-10

Средняя часть груди

Жимы лежа (СР) 2х8-10

Разведение рук лежа на горизонтальной скамье на блоках  (Р+С) 2х8-10

Нижняя часть груди

Отжимания на брусьях (СР)  2х8-10

Сведение рук на кроссовере (Р+С) 2х8-10

Итого получается в сумме 12 сетов. А это весьма приличный объем работы. Поэтому в тот день, на который вы запланировали тренировку груди, для других частей тела выполнять меньше упражнений. Иначе просто перетренируетесь. Такая программа рекомендуется тем, кто тренировку груди на массу проводит 1 раз в неделю. В этом случае можно пару сетов добавить  либо выполнять упражнения с большей интенсивностью, чтобы для восстановления мышц после такой тренировки вам понадобилось 7 дней. Если ваш тренировочный режим предусматривает прорабатывать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, то рабочую мышцу следует перетренировывать, чтобы ей понадобилось для восстановления длительное время. Иначе эта мышца начнет терять объем и силу, так и не дождавшись следующей тренировки.

Для тех, кому сложно набрать вес

Если вы плохо набираете вес, то самое плохое, что вы для себя можете сделать – это впадать в отчаяние. Как правило, у людей, плохо набирающих вес, в структуре мышц преобладают волокна, которые больше откликаются при тренинге на выносливость. Это означает, что у тех людей, которые не могут при всем старании набрать вес, не только преобладают аэробные медленносокращающиеся волокна, но и анаэробные быстросокращающиеся волокна обладают большой выносливостью.

Такие волокна, обладающие большой выносливостью, должны для дальнейшего развития больше находиться под нагрузкой, чтобы оптимально адаптироваться. Другими словами, такие мышцы нужно тренировать больше времени. Стандартные для бодибилдинга тренировки с большим весом отягощений и низком числе повторений не будет способствовать росту таких волокон. Поскольку длительность такого сета примерно 30 секунд. Это очень мало для таких мышц. Именно по этой причине не удается добиться успеха таким спортсменам. Потому что слишком непродолжительно время под нагрузкой мышцы находятся. Для того чтобы такие волокна начали расти, время под  нагрузкой необходимо увеличить вдвое – до 60 секунд.

Один из самых лучших способов заставить расти такие выносливые мышечные волокна – это метод суперсетов. Когда вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу тела одно за другим, каждое по 6-8 повторений, то нагружаются именно быстросокращающиеся анаэробные волокна, ведь число повторений невелико, но сет на этом не заканчивается  - ведь выполняется второе упражнение, которое позволяет дать приличную нагрузку волокнам, ориентированным на выносливость. А они среди ваших мышечных волокон доминируют.

Такие суперсеты многим известны под названием Compound Aftershock. Эта методика появилась сравнительно недавно. Но уже много бодибилдеров могут похвастаться результатами, которых они достигли благодаря такой методике. Такая методика однозначно принесет пользу всем тем, кто массу набирает очень плохо.

Но это совершенно не означает, что следует полностью отказаться от тренировок с большими весами и малым количеством повторений. Ведь если долго тренироваться по любой, даже самой прогрессивной методике, то рано или поздно наступит застой.  Поэтому, если вы поставили перед собой цель набрать внушительную мышечную массу, то для вас идеальная стратегия – это чередование фаз тяжелого тренинга с малым числом повторений и программ Compound Aftershock, которые в вашем тренировочном расписании на год должны преобладать.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 25 гостей онлайн

Случайное фото