1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Фитнес с эспандером

Тренировки - Упражнения

Фитнес с эспандеромСвое название такой популярный спортивный снаряд, как эспандер, получил от латинского слова, обозначающего «растягивать». Кому не знаком тренажер, состоящий из резинового жгута или нескольких пружин, закрепленных между удобными ручками? Этот снаряд придуман очень давно, и еще наши прадедушки им пользовались вовсю. Это универсальный, недорогой снаряд, который занимает минимум места, и его вполне можно использовать для домашних тренировок. Наибольшее распространение получил грудной эспандер, который предназначен для работы над мышцами плеч, рук и спины. Для домашних тренировок этот снаряд подходит идеально.

Его можно с собой брать в командировки или просто использовать в зале, как альтернативу тренажерам или гантелям. В последнее десятилетие в связи с развитием фитнеса, эспандер стал популярен не только у мужчин, которые стремятся к тому, чтобы их плечи были широкими, а бицепсы внушительными, но и у женщин.

Лучше всего будет приобрести эспандер такой конструкции, чтобы в нем можно было регулировать нагрузку. В фитнесе довольно часто пользуются резиновым медицинским бинтом, требующим для растягивания меньшего усилия, чем классический эспандер. Зато при помощи резинового жгута легко дать нужную нагрузку разным мышечным группам.

Традиционный комплекс упражнений, выполняемых с эспандером, направлен на то, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, верхний и средний отделы спины.

Итак, приступим:

- Стать прямо, немного расставив стопы. Взять эспандер в руки и вытянуть перед грудью. Выдыхая воздух развести руки максимально в стороны. Плечи не поднимать. Повторить то же самое, но с руками, поднятыми над головой;

- Середину эспандера закрепить на уровне груди за неподвижную стойку. За концы эспандера взяться вытянутыми вперед руками так, чтобы эспандер не провисал. Прямые руки разводить в стороны и назад;

- Стать ногами на середину эспандера. Рукоятки эспандера в руках, опущенных вниз. Подтягивать эспандер к подбородку, при этом широко разводя локти в стороны.

Для того чтобы выполнять упражнения на все мышечные группы, следует взять эспандер большой длины, чтобы его можно было удерживать без растягивания на уровне пояса, если наступить ногами на его середину. Если такого эспандера нет, то лучше всего будет взять резиновый бинт нужной длины:

- Стать прямо. Эспандер взять снизу широким хватом. Поднять руки и опустить их за спину, не сгибая локтей. Затем руки поднять вновь, но теперь опустить их впереди. Ширина хвата регулируется индивидуально;

- Стать на середину эспандера взявшись на его концы. Поднимать по очереди руки вверх и разводить в стороны;

- Одну ногу выдвинуть вперед и поставить ее на середину эспандера. Оба конца эспандера взять в руку с той же стороны, где нога. Поднимать вверх концы эспандера, сгибая при этом локоть;

- Взять эспандер и соединит его в кольцо. Кольцо надеть на щиколотки. Отводить по очереди каждую ногу вначале вперед, а затем назад;

- Лечь на спину и надеть на щиколотки кольцо из эспандера. Разводить ноги и сводить их;

- Сесть на пол. Стопы зафиксировать на середине эспандера. Руками взяться за концы эспандера. Выполнить упражнение «уголок», поднимая прямые в коленях ноги. Концы эспандера при этом поднимать к голове;

- Стать на четвереньки. Взять эспандер за концы. На одной стопе зафиксировать его центр. Поднимать и выпрямлять ногу, натягивая при этом эспандер.

Эспандер - это снаряд довольно трудоемкий, поэтому начинать выполнение упражнений с эспандером следует с небольшим сопротивлением и минимальным числом повторений. Если у вас пружинный эспандер, то следует начинать с двух повторов. Если у вас резиновый бинт, то с пяти повторов. Постепенно длительность упражнений и жесткость эспандера увеличивают. Обязательное условие – удобная обувь и одежда. А также контроль пульса и дыхания. Выполняя разминку, обязательно хорошо разогревайте предплечья и кисти. Особенно, если у вас пружинный эспандер. При выполнении упражнений старайтесь не делать чрезмерных усилий и резких движений. Заканчивая тренировку, обязательно выполните упражнения на растяжку тех мышечных групп, которые вы сегодня нагружали.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 23 гостей онлайн

Случайное фото