1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Работаем над шеей и не только

Тренировки - Упражнения

Работаем над шеей и не толькоБольшинство бодибилдеров, особенно начинающих, упорно работают над накачкой груди и пресса, бицепса и трицепса со временем начинают обращать внимание на то, что у них начинает ухудшаться осанка, изменяется посадка головы, и плечи постоянно стремятся свестись впереди. Если с этим ничего не делать, то очень скоро следует ждать начала в шейном отделе позвоночника  воспалительных процессов. Также происходит перегрузка нижних отделов позвоночника. А это уже путь к получению очень тяжелой травмы. Запугал? Не следует бояться. Ситуацию довольно быстро и эффективно можно исправить при помощи одного очень эффективного упражнения, которое, в принципе, в бодибилдинге принято считать упражнением, используемым для накачки шейных мышц.

Называется это упражнение отведение шеи. Если вы в тренажерном зале внимательно посмотрите по сторонам, то обязательно заметите, что кто-то из опытных бодибилдеров время от времени обязательно выполняет это упражнений. Обычно с блинами от штанги. Но в наши дни используют специальный тренажер.

Выполнение отведения шеи

Выполняют это упражнение или стоя или лежа. Лежа, все-таки лучше – никакой нагрузки на позвоночник. Ложитесь грудью на скамью так, чтобы голова оказалась за скамьей, а на ее край вы опирались ключицами.

Если вы начинающий спортсмен, и занимаетесь совсем недавно, то вам не нужно никаких дополнительных отягощений. Вы можете просто выполнять это упражнение без дополнительных снарядов или оборудования. Голова ведь тоже что-то весит.

Если вы занимаетесь некоторое время, и на шее у вас уже мышцы достаточно крепкие, то берете специальное приспособление, называемое шлем. Такое приспособление есть в каждом зале. Это несколько полос плотного материала, одеваемых на голову, и оборудованных приспособлением для закрепления груза. В качестве груза, как правило, выступают блины от штанги. В более продвинутых залах установлен специальный тренажер. У него есть специальная «лапа», которую кладут на голову бодибилдеру вместо шлема с весом. Разницы, в принципе, никакой нет.

Итак, опускаете голову. Вдыхаете и на выдохе медленно поднимаете голову вверх. Достигнув крайнего верхнего положения немного подаете голову назад, чтобы выгибание шейного отдела позвоночника увеличилось. Чтобы проверить себя, в правильной ли вы конечной позиции оказались, посмотрите вперед. Вы должны смотреть перед собой. Не исподлобья, а прямо перед собой. Если у вас не получается, то вы замахнулись на большой вес. И его следует уменьшить. В верхней точке заканчивайте выдох и медленно начинаете движение в обратном направлении. Также все выполняется медленно и под полным контролем. Помните, что главное в этом упражнении – не вес. Главное – выполнить его технически правильно.

Это упражнение на мышцы дает уникальную нагрузку за счет того, что сохраняется естественное положение головы относительно позвоночника. Точно так же, как и в положении стоя. Однако такая позиция позволяет выполнять движение под прогрессирующей нагрузкой. Чего не получится сделать в положении стоя.

Многие бодибилдеры игнорируют отведение шеи, ошибочно считая, что для массы тела выполнения таких упражнений не важно. Это не так. Мощная шея является хорошим подспорьем при выполнении таких упражнений, как жим штанги из-за головы и приседаниях. К тому же, если регулярно тренировать шейные мышцы, то в тонусе будут все важнейшие мышцы тела, связанные с шеей. Например, трапеции.

Даже спортсменам, занимающимся другими видами спорта, полезно выполнять отведение шеи, так как сильные мышцы шеи прекрасно страхуют при падениях. Если же мышцы на шее будут слабыми, то можно легко себе заработать смещение позвонков в шейном отделе, а то и вообще, перелом позвоночника произойдет.

Это упражнение напрямую действует на осанку человека. Ну а осанка всегда важна. Если это упражнение не выполнять, то вы станете сутулым. А значит, мышцы вашего плечевого пояса и спины будут быстро утомляться. Ну а там, где необходима сила, со слабыми мышцами шеи можно травмировать плечевые суставы.

При выполнении отведения шеи в работу вовлекаются не только длиннейшая и пластырная мышцы головы, но и вся группа мышц, которые отвечают за разгибание позвоночного столба. Изменение осанки человека при разгибании шеи происходит из-за активации этой группы мышц. К ней относятся остистая, полуостистая и подвздошно – реберная мышцы.

Несколько примечаний

- при выполнении отведения шеи не нужен значительный вес, поскольку амплитуда движения будет ограниченной. А ведь именно от амплитуды движений зависит тренировочный эффект от этого упражнения. Вдобавок, если вес отягощения будет излишне большим, может измениться общая схема движения: вы голову-то поднять сможете, а вод подать ее назад, чтобы был обеспечен прогиб шейного отдела, вы не сможете;

- чем выше при выполнении упражнения будет поднята ваша голова, тем в большей степени оно скажется на вашей осанке. Это происходит из-за того, что при высоком подъеме головы усиливается степень сокращения спинных мышц – разгибателей;

- выполнять отведение шеи необходимо исключительно в медленном темпе, плавно, без всевозможных рывков;

- перед выполнением упражнения в обязательном порядке необходимо сделать один или несколько разминочных сетов.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 32 гостей онлайн

Случайное фото