1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Взрывные упражнения для мощной спины. Часть 2

Тренировки - Упражнения

Взрывные упражнения для мощной спины. Часть 2Подъем штанги на грудь является прекрасным проверочным упражнением для новичков. Приходит человек в зал, и от него требуют выполнить подъем штанги на грудь несколько раз. Если за определенное время новичок так и не мог освоить технику этого, в принципе, несложного упражнения, то возникают сомнения, что он сможет дальше тренироваться. Ведь если ему такое базовое упражнение неподвластно, так что говорить о более сложных и опасных? У него на их основание годы уйдут!

Зато если новичок освоит это динамическое физическое упражнение, то в дальнейшем ему будет намного проще осваивать другие тяговые движения. Кроме того, когда спортсмен для освоения упражнения выполняет большое число повторений, закладывается крепкий силовой фундамент, который дает возможность перейти к другим тяговым упражнениям, в которых можно использовать более тяжелый вес. Таким образом, спина, плечевой пояс, бедра и ноги защищаются от перегрузок.

Все, что необходимо иметь для освоения техники этого упражнения, это гриф штанги (предпочтительно тяжелоатлетический, но не критично, если его нет), несколько блинов и немного места. Если вы тренировки проводите дома, то блины для штанги приобретайте обрезиненные. Такие блины помогут не повредить пол. Вес резиновых дисков 10 кг, и вы легко наберете 40 кг, чтобы начать осваивать это упражнение. Как правило, такой вес для многих начинающих бодибилдеров не является проблемой.

Для того чтобы правильно выполнить подъем штанги на грудь следует стать перед грифом. Ноги поставлены на ширине плеч, ступни смотрят прямо. Чтобы установить ноги в идеальную позицию, следует закрыть глаза и представить себе, что вы выполняете прыжок в длину. Такая позиция для толчка является самой сильной. Из-за того, что у всех ширина плеч разная, хват грифа также может быть разным, но чтобы найти для себя правильный хват, можно воспользоваться способом, который описан ниже.

За гриф штанги следует взяться так, чтобы при вытягивании больших пальцев рук вдоль грифа, они касались границ гладкого участка, который обозначает середину грифа. Скорее всего, придется выполнить несколько пробных движений, потому что если хват будет слишком узким, гораздо тяжелее будет вскидывать гриф на плечи. А если хват будет излишне широк, то плечи и локти будут испытывать лишний стресс.

Теперь, когда с хватом все решено, необходимо максимально выпрямить спину, и держать ее прямо от начала до конца выполнения упражнения. Лучше всего крепко свести между собой лопатки. Затем опускаете таз, и следите, чтобы гриф во время тяги был как модно ближе к голеням. Он попросту должен их касаться. Также следует убедиться, что дельтовидные мышцы над грифом выступают немного вперед. Теперь следует поднять голову и смотреть прямо вперед, приготовившись к тяге.

Большинство начинающих в этот момент изо всех сил рвут тягу вверх. Не следует так поступать. Тянуть гриф нужно плавно, чтобы в начальной фазе упражнения сохранить правильную стартовую позицию. Думать следует совершенно не о тяги грифа, а о, например, том, что вы вдавливаете в пол свои ноги. Тогда гриф автоматически начнет скользить вверх. Руки всегда должны быть прямыми, и следует следить за тем, чтобы вес не пытался уходить вперед. Для того чтобы гриф по безупречной траектории направлялся вверх, все мышцы должны быть в напряжении. Чтобы была сохранена правильная траектория тяги, следует сконцентрироваться на сжатии грифа.

Как только гриф прошел зону колен, сразу же следует думать о взрыве. Максимально толкните бедра вперед и одновременно сократите свои трапеции. Если эти движения будут выполнены слажено, то гриф просто прыгнет на пупок. В этот момент руки следует согнуть в локтях. Таким образом, к выполнению упражнения подключатся плечевые и плечелучевые мышцы, которые обеспечат финальное ускорение тяги вместе с икрами. Финальная тяговая позиция – вы стоите на носках, гриф находится пол ребрами, корпус полностью выпрямлен.

Следует убедиться в том, чтобы ваши локти «смотрели» не назад, а наружу и вперед. Если они будут повернуты назад, то у вас может не получится толчок грифа, и придется на помощь призывать инерцию.

Финальной и важнейшей фазой такого динамического физического упражнения, как подъем штанги на грудь, является вскидывание. Выполнять это движение следует правильно и очень четко. После того, как гриф получит последнее ускорение благодаря икрам и рукам, он подпрыгнет вверх. В этот момент нужно под гриф завести локти, и затем вскинуть его на дельтовидные фронтальные мышцы. Конечно, чтобы это сделать, необходимо чтобы плечевой пояс был гибким, и каждому, кто этим полезнейшим упражнением хочет овладеть, придется потратить некоторое время на растяжку локтей и запястий. Если атлет не нагружает чрезмерно плечевые отделы и не выполняет огромное количество жимов с груди, он спокойно выполнит вскидывание.

Ни в коем случае не роняйте гриф на ключицы! Если вы будете его кидать постоянно, вы ключицы рано или поздно повредите. Когда вы вскидываете вес, поднимайте вверх и весь плечевой пояс. Так вы создадите мышечный выступ, на который и кладется гриф штанги. Выполняя упражнение в медленном темпе, вы научитесь правильно вскидывать гриф. Когда вы его опускаете на фронтальные дельты, это не так больно и опасно, как если вы его будете опускать на ключицы.

При выполнении вскидывания грифа ноги следует согнуть в коленях. Это поможет поглотить силу удара грифа, который падает на плечи. Приседать следует не чрезмерно, а легко, поскольку в этом упражнении главной целью является построение тяговой силы. И чем больше будет амплитуда тяги, тем лучше будут нагружаться и связки, и мышцы.

Следует знать, что в подъеме штанги на грудь вскидывание грифа – это самая травмоопасная фаза. Если вы преждевременно согнете руки или округлите спину, то вы не справитесь с тем весом, который бы спокойно подняли, если бы технически правильно выполняли упражнение. Но особого вреда от таких ваших действий не будет. А вот если в момент вскидывания грифа наклонитесь назад, то чрезмерно перегрузите низ спины. Если у вас происходит именно так, то значит на вашей штанге чрезмерный вес. И его следует снизить. Или несколько изменить технику выполнения упражнения, сделав небольшой шаг назад или в сторону. Это позволит корпусу остаться прямым, и от упражнения по-прежнему будут только положительные эффекты. Но шаг следует желать очень быстро и в назначенный момент.

Советуем почитать:
Идет загрузка...

Кто на сайте

Сейчас 28 гостей онлайн

Случайное фото